AYUNO INTERMITENTE
Los datos lo avalan, las experiencias son positivas.
ha llegado una moda para formar parte de nuestros hábitos
¿Estás dudando si empezar con el Ayuno Intermitente?
Tras varios meses de experiencia personal, y una larga reflexión podemos explicar nuestra experiencia y los resultados de la misma.
Tenemos una herramienta potente al alcance de nuestra mano. Basada en nuestra propia evolución humana y con una base científica sólida.
Antes de nada, un poquito de ciencia
Para entender qué es lo que realmente está detrás del ayuno intermitente, debemos entender qué es la Autofagia.
Autofagia es una palabra autodescriptiva, básicamente, comerse a uno mismo. Aunque esto es simplificar en el extremo.
La autofagia es un mecanismo celular de reciclaje. Utiliza desechos biológicos que de otra forma se acumularían causando enfermedades y envejecimiento. Este mecanismo es algo normal, a nivel celular lo generan los lisosomas, pero eso ya es profundizar mucho…
Sin embargo es importante tener en cuenta estos dos términos, que son la clave para entender el proceso de autofagia.
mTOR y AMPK
Ambos términos aluden a sendas proteinas que están ligadas a procesos totalmente antagónicos
La mTOR se asocia al crecimiento y desarrollo. Por el contrario la AMPK es un disparador que activa el mecanismo regulador de reciclaje (catabolismo, el enemigo de los creadores de músculo), la autofagia.
Como casi todo, la clave está en el equilibrio de ambos procesos. Y como buscadores de la salud, es nuestro objetivo.
La sociedad occidental, con su entorno acomodado, con todos los recursos disponibles y abundantes, favorece una expresión excesiva de mTOR, por lo que inhibe la AMPK. Esto puede dar lugar a enfermedades tan prominentes como cáncer, diabetes y envejecimiento acelerado.
Por ello, debemos encontrar un punto de equilibrio entre ambos mecanismos. Ya que una hiperexpresión de AMPK, como cualquier exceso, tampoco es lo más recomendable.
¿como activamos el sensor AMPK?
- Ejercicio en Alta Intensidad. Entrenamientos cortos de tipo HIIT (High Intensity Interval Trainning), Tababa, … Que además tienen un efecto de aumento de sensibilidad a la insulina.
- Suplementación. Las sustancias que activan esta vía mas conocidas, son la metformina, el reservatrol, la curcumina, el ácido alfa-lipoleico y cafeína entre otros.
- Y la restricción calórica en forma de ayuno. Sobre todo una vez superadas las 10-12 horas.
Entonces, ¿Cómo utilizamos el ayuno para obtener beneficios?
Ya sabemos que con la restricción calórica activamos la AMPK y por lo tanto la autofagia. Lo primero que debemos tener en cuenta es que la autofagia no es como un interruptor de encendido/apagado, aparece de forma gradual.
Simplemente, un ayuno de más de 13 horas, lo que vendría a ser alargar el ayuno nocturno, está asociado a la reducción de menor mortalidad.
- Duración corta, ayunos tipo 12/12 o 16/8, a lo largo de varios días (o todos) de la semana.
- Duración media, ayunos de 1 día completo 1 día a la semana
- Duración larga, 2-3 días una vez al mes. (La restricción calórica no implica no comer nada, simplemente hay que tener cuidado de no activar la AMPK ingesta <200cal a lo largo del día)
NUESTRA EXPERIENCIA
Para nosotros, ha sido un proceso de evolución. Primero intentamos con una duración más corta y tampoco respetábamos del todo la restricción. Nuestro ayuno era de 12 horas, desde la cena hasta un almuerzo a media mañana. Si bien a veces aparecía el hambre, sabías que enseguida ibas a tener un aporte.
Sin embargo el salto cualitativo vino cuando pasamos al enfoque 16/8.
Es importante que antes de empezar con el ayuno saber a qué te estás exponiendo. Tener muy claro que franja horaria será la de tu ayuno y en cómo va a interferir en tu vida. Para nosotros, lo más adecuado era aprovechar las horas nocturnas y no hacer un desayuno, tomando nuestra primera comida del día a medio día.
Por ello, cuando comenzamos con el enfoque 16/8, el peor momento era a media mañana. Era parte de nuestro hábito, un pequeño almuerzo, un break y lo que entendíamos como una recarga. Una recarga que ahora vemos como totalmente innecesaria.
También nos ha hecho conscientes de lo que es realmente el hambre física y la psicológica, por lo que además de ayudarnos con nuestra salud, también nos ayuda a conocernos más. Es más, aunque en un principio lo que piensas es que te puede faltar energía, no es así para nada, y tu nivel de actividad y atención se mantiene.
¿Y cuales son los beneficios?
Estos son algunos de los beneficios del ayuno intermitente >> o lo que viene siendo la autofagia.
- Refuerza el sistema inmune.
- Previene la diabetes de tipo II y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Ayuda a combatir el cáncer. Activar la AMPK ralentiza el cáncer.
- Promueve la longevidad.
- Previene y mejora el hígado graso.