CICLOS CIRCADIANOS, CRONOTIPOS Y PRODUCTIVIDAD PERSONAL
Notas que tu productividad varía a lo largo del día, que tus niveles de energía no son los mismos y tu concentración no es la misma. Es más, estos momentos son distintos entre las personas que te rodean y entre ellas mismas.
Comprender porqué sucede esto, te puede ayudar en tu día a día a sacar más provecho de los niveles de activación, a descansar mejor y desarrollar tu productividad personal.
Ciclos circadianos ¿que son?
Podríamos definirlos como aquellos cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24h. Vienen marcados por la respuesta a la luz-oscuridad del ambiente en el que un organismo se desenvuelve.
Estos ciclos se dan en la mayoría de seres vivos, animales, plantas e incluso microbios.
El estudio de este campo se llama cronobiología.
EL RELOJ BIOLÓGICO
Nuestro cuerpo es un complejísimo conjunto de sistemas que interaccionan y se coordinan. Y este reloj biológico es un ejemplo de esta interacción. En el cerebro existe una estructura llamada NSQ (núcleo supraquiasmático), está ubicada en el hipotálamo y recibe información directamente desde los ojos.El núcleo supraquiasmático (NSQ) es el principal reloj biológico de los mamíferos y sincroniza la actividad de la glándula pineal al ciclo luz-oscuridad a través de una vía polisináptica.
La glándula pineal produce la melatonina. La melatonina es liberada siguiendo un ritmo circadiano en principio con altos niveles en la noche y niveles bajos en el día. La liberación de noradrenalina dentro de la glándula pineal durante la noche estimula la síntesis de melatonina.
Por lo tanto, los ritmos circadianos nos ayudan a determinar los patrones de sueño. Los nervios ópticos envían la señal al NSQ y este activa la producción de melatonina, cuanta menos luz, más melatonina y por lo tanto más sueño.
CRONOTIPOS
Una vez definidos los ciclos o ritmos circadianos y comprendido cómo funcionan, podemos comprobar que no son iguales en todas las personas. Y esto es debido a que la producción de melatonina es distinta, se estimula de distinta forma entre individuos y por lo tanto existen ciertos desajustes en horarios.
Originalmente se estableció una clasificación con tres cronotipos.
Alondras; Personas típicamente matutinas. Necesitan ir pronto a descansar, no tienen problema en madrugar y las primeras horas del día son especialmente productivas. Sin embargo, por la tarde desciende su capacidad. En su caso, la melatonina se segrega rápidamente cuando no hay luz.
Búhos; Su máximo potencial se desarrolla por la tarde y la noche. Prefieren levantarse más tarde, lo que provoca que la hora de acostarse sea una vez adentrada la noche. Segregan la melatonina unas seis horas después de que se haya ido la luz natural.
Colibríes; . Se trata del mayor grupo de todos. Es un caso intermedio entre los matutinos y los vespertinos. Pueden adaptarse sin demasiados problemas a madrugar y a trasnochar. La melatonina aparece tres horas después que a los matutinos y tres horas antes que a los vespertinos. Por lo tanto, su momento de máximo potencial productivo se sitúa entre media mañana y media tarde.
Sin embargo se ha entendido que esta clasificación no se adaptaba totalmente a la población y el divulgador Tim Ferries estableció una nueva, también haciendo analogía de los comportamientos de algunos animales.
Lobos; Son aquellas personas especialmente productivas y creativas por la noche. Su activación es mucho más tardía, por lo que chocan con la corriente de la sociedad.
Leones; Puramente matutinos, son personas llenas de energía por la mañana alcanzando el pico a medio día, y reduciendo poco a poco por la tarde.
Osos; Un término intermedio entre los anteriores. Representan a la mayor parte de la sociedad y son capaces de adaptarse a los convencionalismos, ya que sus ritmos se adaptan a los ciclos de luz naturales. No tienen problemas al despertar o iniciar el descanso.
Delfín; Siempre están activos, mantienen cierto estado de alerta a lo largo del día pero no tienen picos de activación. Típico de personas insomnes, con sueño ligero y cierta resistencia a madrugar.
¿PORQUÉ ES IMPORTANTE ENTENDER TU CICLO?
Definir en qué cronotipo encajas puede jugar a tu favor a la hora de determinar tu productividad personal.
Si bien la sociedad nos empuja en cierto modo a ser osos, a cazar a lo largo del día, ser ultra productivos durante todas las horas de luz y dormir por la noche. Tenemos que entender nuestro cuerpo, es más, a lo largo de nuestra vida podemos cambiar de cronotipo.
Por lo tanto, si eres un lobo, en tu época de estudiante seguro que habrás utilizado esta capacidad para aprovechar la noche. Un león aprovechará las primeras horas de la mañana etc…
La clave es encontrar nuestro pico de actividad, el más creativo para las tareas con mayor carga cognitiva, y utilizar el resto para aquellas actividades más rutinarias.
El problema es que estamos rodeados de luz incluso por la noche y somos capaces de trastocar nuestros ciclos, así que tenemos que reforzarlos en función de nuestro interés, utilizando luces más amarillas por la noche en lugar de luz blanca, o incluso suplementando con melatonina para facilitar el descanso por la noche.
Conocer tus picos de actividad, como usarlos y favorecerlos hará de tí una persona más productiva y seguramente reforzará tu sentido de satisfacción.