Hábitos
Nuestra vida está continuamente rodeada de acciones que voluntaria o involuntariamente hemos ido mecanizando. Incorporando en nuestro día a día, los llamados HABITOS. Estos van mucho más allá de “me he acostumbrado a beber infusión” o “llamo a mis padres todos los fines de semana”.
También hay hábitos que consideramos “negativos”. Y deseamos modificar o eliminar.
A través de esta entrada veremos cómo ser conscientes de los mismos, como crear/eliminar nuevos y en consecuencia tener nuestra mente más libre.
«El éxito es la suma de pequeños esfuerzos repetidos una y otra vez»
¿Qué es un hábito?
Un hábito es una acción realizada de forma automatizada, que no requiere mucha atención, esfuerzo o consciencia en la misma.
¿Por qué se crean hábitos?
Un hábito es una herramienta de nuestro cerebro. El motivo de los hábitos es púramente neurológico. Nuestro cerebro es un órgano super eficiente. Cuando se enfrenta a una nueva situación traza un camino, ciertas conexiones neuronales que crean un patrón. Cuando esta situación vuelve a suceder, el cerebro recupera esta ruta que se había establecido anteriormente, y cada vez la hace más eficiente.
El motivo principal de esta optimización es totalmente evolutivo. El cerebro intenta cada vez ahorrar más energía, utilizando rutas ya creadas tiene que hacer menos esfuerzo, por lo que gasta menos recursos. En nuestras circunstancias actuales parece que este ahorro de energía no tiene mucho sentido, sin embargo, durante miles de años el ser humano no tenía el acceso constante a comida. Por lo que cada ahorro energético podía suponer la diferencia entre la vida y la muerte.
¿Por qué crear un Habito?
Esta pregunta es clave. La creación de un hábito supone interiorizar una actividad. Que forme parte de nuestra rutina, para que no suponga un esfuerzo extra afrontar la misma. Para ello es importante que como veremos más adelante asociarlos a un estímulo o señal
¿Buenos o malos?
Definir un hábito como positivo o negativo es totalmente subjetivo. Puede que determinada acción parezca buena en un momento dado, y unos meses después negativa.
Hacer deporte parece un hábito saludable y por lo tanto positivo. Puede que intentes levantarte una hora antes 3 días a la semana y salir a correr. Si este hábito se consolida y amplía a 5 días, ¿es positivo? Si reduce tu cantidad de sueño, y modifica perjudicialmente tu ritmo circadiano,finalmente tendrá efectos negativos.
Como expuso Paracelso “el veneno está en la dosis”.
Por lo tanto antes de implementar o eliminar un hábito, debemos valorar y considerar nuestras circunstancias y cómo impactará en nosotros y la progresión futura.
¿Cómo funciona los hábitos? El bucle
Considerando el funcionamiento neuronal de una forma esquemática podemos utilizar el siguiente esquema. Esta idea conocida como el Bucle del Habito, la propuso Charles Duhigg en su libro El poder de los hábitos.
La propuesta de Dhuhigg era más sencilla ya que no incorporaba el plano más mental. Sintetizaba el funcionamiento en “Cue > Routine > Reward”.
Señal (Cue) – Es el recordatorio, la chispa que enciende la idea y nos emplaza a una acción. Por ello para comenzar un habito es importante verificar la necesidad o interés en incorporar (o eliminar) dicho hábito en tu vida. Es una decisión personal que debes valorar, por trivial que parezca y alinearla con tu MISIÓN personal.
Enunciar tu misión personal, supone descubrir, poner en relevancia y recordar, tus objetivos vitales, el tipo de persona que deseas llegar a ser y por ende tu legado.
Rutina – La misma palabra lo define. Es la repetición constante de una acción. Como veíamos es crear un camino neuronal que, como los caminos físicos, cuando más se transita más marcado queda. Para progresar realmente en esta parte, debemos ser perseverantes, realistas y muy importante progresivos.
En esta parte es fundamental entender el trasfondo de nuestra mente. Como comentamos en el post de Cuerpo y Mente. Tenemos que comprender (aunque es un proceso de mucho tiempo) que nuestros Pensamientos y Creencias (no atiende a religión sino más educacional) determinarán las emociones que sentiremos, lo que desencadenará una acción posterior. Ser consciente de estos pensamientos puede llevarnos a consolidar el hábito o no hacerlo.
Por poner un ejemplo. Si tu objetivo es empezar un nuevo plan de alimentación más restrictivo. Tu señal puede ser levantarte por la mañana y ver el reloj del microondas. La rutina tiene que ser, consolidar el preparar el desayuno que tenías en tu plan. Sin embargo si tus creencias/pensamientos te boikotean, ya que en anteriores veces te has rendido y siempre el esfuerzo no había merecido la pena. Es posible que si no eres consciente de los mismos, estos te deriven a una acción que no buscabas, como incorporar alimentos no planificados.
Por ellos, con la señal tenemos que verificar nuestro estado, y visualizar la acción.
Recompensa (Reward) – Ser capaces de incorporar un hábito, y hacerlo de forma regular en un largo plazo es el objetivo.
Para ello, tenemos que plantear objetivos a corto plazo. Esto hace que superar hitos menos ambiciosos nos motiven, celebrar a corto para superar en largo.
La Teoría de las Ganancias Marginales. – Esta teoría la elaboró Sir Dave Brailsford, cuando se hizo cargo del equipo nacional de ciclismo de Reino Unido. Sintetizando mucho, indicaba que incrementos muy pequeños pero constantes un muchas cosas (higiene, aerodinámica, alimentación) consolidan en el largo plazo grandes resultados.
Herramientas
ENUNCIAR LOS HÁBITOS
Parece algo muy básico. Pero está comprobado que enunciar los hábitos, escribirlos y mostrarlos a otra persona hace que nos comprometamos más. Por ejemplo, queremos comenzar a utilizar la seda dental. Tendremos que definir y enunciar, indicando cuando y cuantas veces.
«Voy a usar la seda dental todas las noches»
APILAR HÁBITOS
Es una sencilla herramienta que nos ayudará a consolidar un habito. Simplemente se basa en anclar un habíto a otro que tenemos consolidado. Siguiendo el anterior ejemplo, nos cepillamos los dientes despues de cada comida. Por ello para hacerlo más fácil diremos.
«Voy a usar la seda dental todas las noches, después de cepillarme los dientes»
HACER SEGUIMIENTO
Esto implica revisar y comprobar cómo lo estamos haciendo. Si realmente estamos cumpliendo el objetivo. Debe servir tanto para mantener la motivación como para “empujar” en la dirección correcta si hay una desviación.
¿Cuanto se tarda en crear un hábito?
El mito de los 21 días
Seguro que has escuchado o leído que para interiorizar un hábito simplemente hace falta repetirlo durante 21 días. Sin embargo, este periodo depende únicamente del esfuerzo que suponga para nosotros la incorporación del mismo.
A mayor esfuerzo, más será el tiempo necesario. Por ello será también muy importante tener la meta, el objetivo que nos marcamos, en mente.
No sólo es una cuestión de nuestra personalidad, sino también una parte fisiológica. Por ello, definir y establecer nuestro estado “cuerpo-mente”, hará que la creación de un hábito sea un éxito o no.
Observar cómo nos encontramos, si este estado mental en el que nos encontramos es el adecuado para afrontar la nueva tarea.
Podemos creer, que una persona con más fuerza de voluntad, o mayor motivación tendrá ventaja. Sin embargo no es cuestión de disciplina o responsabilidad propia. Todas estas variables se entrenan, y el hecho de la creación del hábito y la consciencia del mismo hace que se retroalimenten y refuercen.