ATENCIÓN PLENA
¿ERES CONSCIENTE DE TODO TU ENTORNO O VAS EN AUTOMÁTICO?
En la última década se ha extendido la práctica y generalizado el término de Mindfulness. Establecido como una técnica anti-estrés, y literalmente mente plena, engloba muchas características y conceptos tomados de grandes filosofías antiguas, tanto orientales como occidentales.
Fue Jon Kabat-Zinn, profesor de medicina, quien combinó estas estrategias en los 70, especialmente con efectos terapéuticos y orientados a la reducción de la ansiedad y depresión.
La explicación más esquemática y concisa del Mindfulness es tener una consciencia total en una experiencia. Esta atención plena, que va a centrar el post viene determinada por, lo que se indica en Mindfulness como “estar presente”.
Esta “presencia” real, tomando conciencia de tu entorno, el momento exacto, con todo lo que te rodea, tu cuerpo, tus pensamientos y ver que estás siendo consciente, sin distracciones.
Y es que nuestro día a día está contínuamente afectado por mil estímulos, que nos rodean y afectan. Y lo que es más importante, nos impiden mantener el foco en el presente. Estos estímulos pueden ser simplemente (y entre otros muchos)
- Trabajo
- Notificaciones de aplicaciones móviles
- Pensamientos y preocupaciones que son recurrentes
- Tareas pendientes
- Situaciones imprevisibles
- Ruido
Y por ello, con la atención plena podemos, a través de identificarlos y aislarlos lograr una conexión cuerpo-mente-entorno.
¿Y qué hacemos para lograrlo?
El Mindfulness empieza por darse cuenta, expresado en términos de ser consciente. Es el primer paso, y una vez que tienes consciencia de estas afecciones tomar las medidas necesarias.
Lo atractivo del Mindfulness, es que es muy dinámico, utiliza la meditación en dos de sus formas:
- Formal: Aquella meditación planificada, medida y controlada. Por ejemplo, seguir una sesión de meditación guiada, o guardar cinco minutos de respiración controlada.
- Informal: Puede describirse como aquella meditación en la que percibes el entorno. El hecho de dar un paseo, notando el peso del cuerpo en tus pasos, el aire en tu cara, los sonidos que te rodean, …
No debemos pensar en la meditación como el hecho de aislarse, por el contrario es la búsqueda de acción, de una acción orientada y decidida desde la calma.
Cuando practicas esta meditación, aplicamos una observancia, ya que por nuestra mente aparecen de forma constante nuevas fluctuaciones mentales. Sin entrar en más detalle, el mindfulness indica que debemos observar estas fluctuaciones (pensamientos, sensaciones, rumiages,…) y con amabilidad agradecerlas y volver al momento presente.
La atención plena hay que trabajarla, ya que estos cambios no se producen de un día para otro, pero es como la práctica deportiva y debemos tomarla como tal, integrarla en nuestros hábitos, para que nuestra mente como nuestro cuerpo logren una evolución que se aplicará en nuestra vida diaria. Y de esta forma tener una postura y resiliencia corporal y de pensamientos más elevada.
¿CÓMO FUNCIONA LA ATENCIÓN PLENA?
Podemos englobar tres comportamientos que se genera de forma inconsciente:
- Rigidez cognitiva: Un pensamiento recurrente que vuelve en bucle (rumiage)
- Rigidez de respuestas: Reacción a un estímulo de forma repetitiva
- Evitación conductual o experiencial: Ocurre cuando se evade o esquiva una experiencia desagradable.
A través de los mecanismos del Mindfulness se pueden modificar estos comportamientos, para lograr la atención plena. La observancia, de todos los elementos mentales hacen que tomemos consciencia, tirando de un hilo para conectarnos con el entorno.
Estar presente se convierte, entonces, en una manera de manejar cualquier problema, cualquier distracción, cualquier factor estresante. Permite que todo lo demás desaparezca, dejando sólo a ti y lo que estás tratando en este momento.
Dos técnicas con las que empezar tu práctica
Cuando comienzas con el mundo de la atención plena, te das cuenta que lo que se repite en todos los sitios es, practicar, practicar, practicar
Y esto no es casual ya que esta práctica hace que se integre en nuestra vida para que dejemos de ir en modo automático. Para que dejes de ir de casa al trabajo y llegar sin saber cómo, para que cuando reacciones ante un sobresalto esta reacción no sea visceral e instintiva, …
Por ello proponemos estas dos sencillas técnicas
RAMILLETE
Adopta una postura cómoda pero no relajada, donde notes todos los apoyos de tu cuerpo. Y toma aire por la nariz. Debes notar el flujo del aire por dentro de tus vías, desde los orificios a cómo se expanden los pulmones.
En este camino seguro que hay un punto en el que notas más el aire. Concéntrate ahí.
En este momento, comienza a contar las respiraciones, y haz series de 5 en 5. Seguro que aunque estés concentrado en ese punto donde el aire es más sensible, acuden a tu mente los citados elementos mentales, obsérvalos, agradécelos y déjalos ir.
Cuando termines las 5 series poco a poco vuelve a tu estado y revisa cómo te encuentras. Tan sencillo como útil, verás como tu estado ha cambiado.
STOP
Esta técnica utiliza el acrónimo STOP para que sea una forma sencilla de recordarlo. Y en 3 simples minutos recuperar la calma ante un pico de estrés
S: Stop, me detengo
T: Tomo aire, respiro de una forma controlada
O: Observo, todas las sensaciones físicas, y fluctuaciones mentales
P: Prosigo con lo que estaba haciendo
Y con esta técnica, vuelves a “engancharte” y regresar a la atención plena.